RECUPERACIÓN · GUÍA PRÁCTICA
Recuperar también es entrenar: cómo recuperarte mejor después de los 40
Una rutina de movilidad de siete minutos y cinco bases sencillas para poder volver a moverte con energía.
Cuando volvemos a hacer ejercicio solemos preguntarnos qué tenemos que hacer para mejorar: caminar más, entrenar fuerza, movernos y ser constantes.
Pero hay otra pregunta igual de importante: ¿qué necesita mi cuerpo para poder volver a hacerlo mañana?
Recuperar no es hacer menos
Una buena sesión no tiene que dejarte agotado. Especialmente al empezar, debería permitirte pensar: “He trabajado, pero podría volver a hacer algo dentro de uno o dos días”.
Si cada entrenamiento te deja dolorido durante cuatro días o sin ganas de repetir, puede que estés haciendo demasiado, demasiado pronto. Después de los 40, la constancia suele ganar a la intensidad.
Las cinco bases de una buena recuperación
Baja el ritmo
Camina suavemente 3–5 minutos y deja que la respiración vuelva a la normalidad.
Muévete suave
Dedica 5–10 minutos a reducir la rigidez sin forzar posiciones.
Duerme
Da al sueño el mismo lugar de importancia que al entrenamiento.
Come normalmente bien
Proteína, alimentos nutritivos y suficiente energía antes que suplementos.
Hidrátate
Repón líquidos durante el día sin convertirlo en un protocolo complicado.
RUTINA NUTRIFORTY
Siete minutos para pasar de hacer a recuperar
Círculos de hombros
8 hacia atrás y 8 hacia delante.
Rotación torácica
5–6 repeticiones por lado.
Estiramiento de gemelos
20–30 segundos por pierna.
Movilidad de cadera
5 círculos por dirección y pierna.
Parte posterior de la pierna
20–30 segundos por lado, sin rebotes.
Gato-vaca de pie
6–8 repeticiones lentas.
Respiración tranquila
5–8 respiraciones naturales.
Los días suaves también cuentan
Un día de recuperación activa puede incluir un paseo tranquilo de 15–30 minutos, movilidad suave o una salida al aire libre. La clave es que la actividad te deje mejor que al empezar.
Dormir forma parte del programa
Para la mayoría de los adultos, una referencia habitual se sitúa alrededor de 7–9 horas de sueño, aunque las necesidades varían. Empieza por horarios relativamente regulares, una habitación confortable, menos pantallas al final del día y una rutina de desconexión. Fuente: NHLBI, NIH ↗
¿Cómo saber si estás recuperando bien?
- Las molestias son leves y desaparecen.
- Tienes ganas de volver a moverte.
- Tu energía y sueño son razonables.
- Los ejercicios empiezan a sentirse más fáciles.
- Agotamiento durante varios días.
- Dolor muscular muy intenso cada vez.
- Peor sueño o rendimiento.
- Nunca recuperas antes de la siguiente sesión.
Dolor muscular no significa automáticamente progreso. El objetivo es proporcionar un estímulo que el cuerpo pueda asimilar.
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Detén el ejercicio y consulta con un profesional sanitario ante dolor intenso o repentino, dolor en el pecho, mareo importante, dificultad respiratoria fuera de lo esperable, inflamación considerable o síntomas persistentes.